2023 - Liikumisaasta
Kas teadsid, et aastal 2023 on Kultuuriministeeriumi teema-aasta järg jõudnud liikumise juurde. Eesmärgiks on suurendada liikumisharrastustega tegelejate arvu.
Aastal 2020 läbiviidud Eesti elanike kehalise aktiivsuse uuringust selgus, et ainult ligi 40% täiskasvanutest ja 25% lastest on kehaliselt piisavalt aktiivsed.
Aga kui palju on üldse “kehaliselt piisavalt aktiivne”?
WHO on andnud vanusegruppide järgi kehalise aktiivsuse soovitused. Saad ise huvi korral siit järgi vaadata. Toon siinkohal mõned vanusegrupid ka välja.
Lapsed vanuses 5-17 eluaastat peaksid päevas liikuma mõõduka kuni kõrge intensiivsuse juures 60 minutit, enamasti kuuluvad siia aeroobsed tegevused. Lisaks vähemalt kolmel päeval nädalas peaks tegelema ka aktiivsusega, mis suurendab lihasjõudu ja luude vastupidavust. Samuti peaks vähendama inaktiivset aega, eriti oluline on piirata ekraaniaega.
Täiskasvanud vanuses 18-64 eluaastat peaksid nädalas sooritama 150-300 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset treeningut või 75-150 minutit kõrge intensiivsusega treeningut. Sobilik on ka ekvivalentses väärtuses kombinatsioon kõrgest ja madalast intensiivsusest.Lisaks tuleks vähemalt kahel päeval nädalas viia läbi jõutreeninguid, milles on kaasatud kõik suuremad lihasgrupid. Sarnaselt lastega peaks vähendama inaktiivset aega.
Üle 65 aastaste vanugrupis lisanduvad täiskasvanute liikumissoovitustele ka tasakaalutreening ja jõutreeningut peaks tegema vähemalt kolmel korral nädalas.
NB! Terviseseisundite, nagu diabeet, kasvajad, kõrge vererõhk jne, korral erinevad soovitused ülaltoodutest. Kroonilise haiguse korral tasub alati oma kehalise aktiivsuse määramiseks pidada nõu oma arstiga.
Kuidas ma tean, kui suure intensiivsusega ma treenin?
Võib öelda, et see sõltub konkreetse inimese füüsilisest vormist ja seda määratakse südamelöögisageduse järgi, aluseks võetakse ealine maksimaalne südamelöögisageduses. Maksimaalse südamelöögisageduse teadasaamiseks tervel inimesel tuleb lahutada 220st oma vanus. 20-aastase inimese maksimaalne südamelöögisagedus on seega 200 lööki minutus.
See, kust jookseb piir madala ja kõrge intensiivsuse vahel, on allikate lõikes veidi erinev, aga laias laastus on nii, et madalaks intensiivsuseks loetakse, kui pulss on 50-63% ealisest maksimaalsest südamelöögisagedusest. Mõõduka intensiivsusega on treening, kus pulsisadegus on 64-75% ealisest maksimaalsest südamelöögisagedusest ja kõrge intensiivsus jääb vahemikku 76-85%.
Kui sul pole pulsikella või ei taha seda pidevalt vaadata, saad koormuse intensiivsusest aimu ka keha reaktsiooni järgi koormusele. Enesetundes väljendub mõõduka intensiivsusega koormus järgmiselt:
- Hingamine kiireneb, kuid sa saad endiselt vestelda, aga mitte laulda
- Umber pärast 10 minutit harjutamist hakkad sa higistama.
Kõrge intensiivsusega koormus väljendub:
- Sügavas ja kiires hingamises
- Sa hakkad higistama juba paari minuti koormuse järel
- Sa saad hingetõmmete vahel öelda mõned sõnad
Aktiivseid minuteid arvestatakse summeeritult, ehk siis arvesse läheb ka liikumine, mida ei tehta treeningu eesmärgil, aga mis tõstab südamelöögisagedust. Näiteks, kui sa sõidad 5 päeval nädalas hommikul 10 minuit rattaga tööle ja õhtul tagasi koju, siis nädala peale teeb see kokku 100 minutit tõenäoliselt mõõduka intensiivsusega liikumist. Seda juhul kui sa just üleliia ümbrust ei imetle ja jalakäija su aeglase tempo tõttu sinust ei möödu. Kui sa hakkad tööle hiljaks jääma ja väntad vastu tuult kiiremas tempos nii, et selg on märg ja nägu õhetab, võib selle lugeda kõrgeks intensiivsuseks :). Ehk siis kõik on suhteline.
Üldiselt on soovitatav jagada aktiivsed minutit nädala lõikes võrdselt. Kui võtta eesmärgiks 150 minutit mõõdukat intensiivsust ja jagada see näiteks viiele päevale, siis teeb see kõigest 30 minutit päevas.
Samas tasub meeles pidada, et päris nii see ka ei toimi, et istud terve päeva üsna passiivselt ja teed kontoritööd ning õhtul siis vihud oma 30 minutit aeroobikas ja kõik on justkui tasakaalus ja hästi. Või nädala sees oled inaktiivne ja nädalavahetusel teed kaks pikka trenni. See on selline JOKK olukord võiks öelda. Kehale meeldib, kui teda regulaarselt liigutakse. Näiteks sõltub lümfiringe sellest, kui palju me ennast liigutame, sest erinevalt verest, ei ole lümfil pumpa. Pikalt inaktiivne olles lümfiringe aeglustub.
Teiseks toimib ka meie aju palju paremini, kui me oleme füüsiliselt aktiivsed. Sellest on kirjutatud ka väga hea raamat, mida ma suvel Teil ka lugeda soovitasin – “Tugev aju. Kuidas liikumine ja treening su aju tugevdavad”. Autor Anders Hansen. Ma jätkuvalt soovitan soojalt seda raamatut lugeda. See on väga mõnus ja hariv lugemine. Väga toredalt ja lihtsasti loetavalt kirjutatud, vürtsitatud ka siin-seal mõnusa huumoriga. Samas sisaldab endas nii palju huvitavaid teadmisi ja on väga innustav. Üldiselt ongi nii, et liikumise kasulikkusest võibki kirjutama jääda.
Nüüd ei jäägi muud üle, kui ilmastikule vastavalt riidesse ja õue liikuma – keha ja vaimu hüvanguks!
Kasutatud kirjandus:
https://intra.tai.ee/images/prints/documents/149019033869_eesti%20toitumis-%20ja%20liikumissoovitused.pdf
https://www.kul.ee/uudised/liikumisaasta-2023-kellele-ja-milleks
https://www.spordiinfo.ee/2020-Eesti-elanike-kehalise-aktiivsuse-uuringu-kokkuvote
A. Hansen “Tugev aju. Kuidas liikumine ja treening su aju tugevdavad”
J. Macciochi “Immuunsus. Teadus terve olemisest”
Vbl ei ole te ōige sihtmärk, et seda kommenteerida – aga miks KŌIK artiklid, mis liikumise kohta avaldatakse, on suunatud tervetele inimestele? Mitte kunagi pole mitte ühtegi artiklit neile, kes talvel ōue minna ei saa, kohe kui lumi/jää maas. Olen ise olnud terve ja teinud läbi teekonna seisundini, kus talvel ōue minek on vōimatu, ehk siis ca 4-5 kuud aastas toas kinni. Ja kōigi artiklite järgi, mida ma loen vōiks järeldada, et enne olin ma inimene, aga nüüd pole mind olemas. Ometi on Eestis tohutu hulk inimesi kas talviti vōi siis ka pidevalt tuppa suletud.
Mõistan muret – tõesti räägitakse väga palju sellest, millised on tervete inimeste liikumissoovitused. Põhjus on selles, et need on üsna universaalsed. Kui mängu tuleb juba mõni tervisemure, on väga raske anda universaalseid soovitusi. Nii võib väga lihtsalt juhtuda, et heas soovis inimesi aidatada, võime hoopis kellegi tervise ohtu seada. Näiteks liikumissoovitused südamehaigetele. Kuidas anda üldist nõu, kui kõik sõltub konkreetse inimese diagnoosist, kaasutavatest haigustest, füüsilisest vormist? Seetõttu ongi tervisemurega inimesele vaja läheneda individuaalselt.